Почему некоторые люди каждый раз просыпаются в 3 часа ночи?

Хотя проснуться в 3 часа ночи — не причина, чтобы паниковать по этому поводу, многие из нас именно в этот момент оказываются в легкой панике, размышляя, почему же так происходит и сколько можно, в конце то концов.

На самом деле, просыпаться в три или четыре часа утра — это нормально. Большинство из нас просыпается несколько раз за ночь, просто мы этого не замечаем, если не начинаем погружаться в водоворот тревожных мыслей.

Циклы сна: почему мы просыпаемся?

В течение ночи мы проходим через несколько циклов сна. Каждый цикл начинается с легкого сна, затем переходит в более глубокий — так называемый медленноволновой сон (NREM). После этого наступает активная фаза быстрого сна (REM, rapid eye movement), во время которой мы видим сны. Завершив цикл, мы часто ненадолго просыпаемся, прежде чем снова заснуть.

Один такой цикл длится примерно 90–120 минут, а полный процесс занимает около четырех часов. Это значит, если вы обычно ложитесь спать около 23:00, то примерно в 3 часа ночи вы можете оказаться в сознании. В идеале это краткое пробуждение длится всего несколько секунд, но если вы начинаете крутить в голове негативные мысли, то можете проснуться окончательно и не суметь снова заснуть.

Роль стресса

Иными словами, стресс не обязательно заставляет нас просыпаться ночью, но он может превратить краткие моменты бодрствования в настоящие кризисы. Более того, ночью мы склонны быть менее рациональными, чем днем, поэтому наши проблемы в 3 часа утра кажутся гораздо более серьезными.

По словам психолога и когнитивного терапевта Грега Мюррея, это связано с тем, что ночью мы понимаем: ничего не можем сделать для решения проблемы. Днем мы можем активно действовать, а ночью остается только беспокоиться и переживать — именно этим наш разум и занимается.

Научный контекст

Исследования сна, проведенные в 2023 году, показывают, что около 30% людей регулярно просыпаются ночью, особенно в промежутке между 2 и 4 часами утра. Это связано с естественным ритмом циклов сна, когда переход между REM и легким сном делает нас более восприимчивыми к пробуждению. Если в этот момент мозг фиксирует стресс или тревогу, он активизируется, что мешает снова заснуть.

Как справиться?

Мюррей предлагает практиковать медитацию осознанности, сосредотачиваясь на дыхании или ощущениях, чтобы успокоить разум и снизить вероятность погружения в «тревожный ураган». С небольшой удачей это поможет вам вернуться ко сну. Если же ничего не помогает, Мюррей советует взять книгу — это отвлечет вас от тревожных мыслей о всякой всячине.

Дополнительно можно попробовать следующие приемы, популярные в России:

• Техника 4-7-8: Вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните через рот на 8 секунд. Это помогает снизить уровень стресса.
• Прогрессивная мышечная релаксация: Напрягайте и расслабляйте мышцы тела поочередно, чтобы снять напряжение.
• Белый шум: Используйте приложение или устройство с белым шумом (например, звук дождя), чтобы создать успокаивающую атмосферу.

Выводы

Просыпаться в 3 часа ночи — это не проклятье и не повод паниковать. Это нормальная часть циклов сна, которая становится проблемой только из-за стресса. Попробуйте медитацию, чтение или другие техники релаксации, чтобы вернуться в объятия сна.